今回ご紹介するのは、ぽっこりお腹や便秘解消に効く3つのピラティスです！
エクササイズの一番のポイントは「股関節から足を動かす」ことです！股関節から足を動かすことによって、お腹周りだけでなく、下半身痩せも期待できますよ✨下腹部を中心に鍛えることで、お腹周りがスリムになるだけではなく、内臓の働きが活発になって便秘の解消、姿勢の改善などたくさんのメリットがあります♪
下腹部を鍛え、スッキリしたお腹周りを目指しましょう！
目次
股関節ケアの重要性
「股関節から足を動かす」ことをイメージしてもらいやすくするため、股関節について簡単にお話します。
股関節は、胴体と両足をつなぐ体の中でも最も大きな関節の一つです。主に大腿骨：だいたいこつ（太ももの骨）と骨盤から構成されています。大腿骨の先端にあるボール状の大腿骨頭（だいたいこっとう）が、骨盤側のくぼんでいる部分（寛骨臼：かんこつきゅう）にはまっている形の、いわゆる球関節です。
歩いたり、階段を登ったり、立ったり座ったりといった動作は、股関節がうまく働くことでスムーズな動きができるのですが、加齢とともに股関節や股関節周りの筋肉が硬くなったり、股関節を支える筋肉が弱くなると動きが悪くなってしまいます。すると、股関節の痛みや歪み、運動パフォーマンスの低下につながります。
「歩幅が狭くなってきた、何もないところでつまずく、階段が登りづらい」と感じる方は股関節ケアをおすすめします✨
股関節の衰えや障害を予防するためにも、股関節ピラティスにトライしてみましょう！
股関節の位置
「股関節の位置を聞かれた時、明確に答えられる方は意外と少ないです。それは、股関節は自分の手では直接触れられないところにあるからです。
よくピラティスやリハビリで「股関節から足を動かして」と言われることがあるかと思いますが、明確な股関節の位置をイメージできている方とそうでない方だと動きの質や結果に大きな差が生じます。ご自身の身体をより良くするために続けているピラティスやリハビリです！どうせなら効率よく行っていきたいですよね✨
では、さっそく股関節の位置を確認していきましょう！
まず、ご自身の鼠蹊部（そけいぶ）Vライン（コマネチライン）を手先でなぞってみます。鼠蹊部の真ん中よりやや内側を人差し指で押すと柔らかくズボっと指が入る箇所があるかと思います。（その箇所より外側に行くと筋張っていてあまり指が入っていかないと思います。）その奥に股関節は位置しています。
後ろから見ると、尾骨（しっぽのなごりである骨）と同じ高さにあり、横から見ると、大転子（だいてんし：太ももの付け根の外側を押して触れる骨）の奥のやや上にあります。股関節を実際に触ることはできませんが、前後左右から感じることで股関節の位置がクリアになり、それに伴い動きの質も変わってくると思います。
股関節から足を動かすエクササイズは、股関節の位置を明確に捉えましょう！より効果を感じることができると思います😊
日常動作である階段を登る時も、股関節から動かそうと意識するだけで、いつもより楽に登れるかもしれません♪最初は分からなくても、エクササイズで正しい動きを体の覚え込ませていくことで、正しい場所に機能的な筋肉がついてくれます。日常動作をよりシンプルで快適なものにしていくために一緒に頑張りましょう✨
Table top（テーブルトップ）/Single Leg Lift（シングルレッグリフト）/Leg Change（レッグチェンジ）
⚫︎股関節の屈曲（股関節を曲げること）による体幹の安定を身につけるエクササイズ
⚫︎骨盤と腰椎を安定させて、足を動かすことで、股関節の前部分や下腹部分の筋肉を鍛えるエクササイズ
★腹筋群を鍛える
★下腹ぽっこり、便秘に効く
★股関節のケア
★下半身痩せ
【セットアップ】Table top/Single Leg Lift/Leg Change
1.マットの上に仰向けに寝ます。
2.足を三角に立てます。左右のつま先を揃え、内くるぶし同士をくっつける。
3.両つま先を軽く外に開き、同じだけ両かかとも広げる（足パラレル）。結果、足は坐骨幅（こぶし1個分）、膝も同じだけ開きましょう。
手のひらはマットに向け、腕は体側で足先の方向にスーと伸ばします。
体をリラックスさせ、頭頂と坐骨を引き合います。顎は上げ過ぎず引き過ぎず、声が出しやすい位置にセットしましょう✨（首の後ろに手のひら一枚分くらいが👍）
そして、骨盤はニュートラルポジション＝腰は丸まらず、張りすぎず、ゆるやかなカーブがある状態をつくります（腰の後ろに手のひら一枚分がスッと入るくらいが👍）
｛骨盤のポジションについてはこちらに詳細が載っています！｝
また、普段パソコン作業が多い方は、肩が前に入りガチガチに固まっているかもしれません💦肩や腕の力を抜き、鎖骨を左右に広げるように意識します。
【動作】Table top
⒈まずはニュートラルポジション（背骨：首と腰の後ろに手のひら一枚分のスペースがあり、他はマットに預ける。骨盤：両腰骨と恥骨を結ぶ三角形が床と平行）でピラティス呼吸法を行います。
両骨盤を重たくマットにあずけ、その感覚を覚えておきます。息を吐く時に骨盤後傾しやすいので要注意です！
｛ピラティス呼吸法についてはこちらに詳細が載っています！｝
⒉息を吸い、吐いてコアを安定させてから、右足を膝90度になるように丁寧に上げます。足の脛と床は平行をキープです。（右足Table top）※両骨盤の重みは変えないように意識しましょう！
足を上げる時、骨盤が後傾しておしりがペロっと上がりやすいのですが、ニュートラルな骨盤（⒈で説明した三角形が床と平行な骨盤）をキープしたまま股関節から足を上げるのが理想的です✨
※Table topは股関節の動きです！骨盤のニュートラルを腹部の力で支えましょう！
⒊息を吸い、吐いて左足もTable topにし、両足Table topをキープします。
両足Table topで数呼吸キープします。吸う息、肋骨を広げ、吐く息、骨盤ニュートラルを保ったままお腹を引き込みます。
両骨盤の重たさをキープしながら、股関節を折り込み、足の重たさを腹部の力で支えます。
※ニュートラルな骨盤をキープしようとして、腰が反ってしまう場合は、膝を少し胸の方に引き寄せましょう！！
反り腰になってしまうよりは、腰が多少丸まり骨盤が後傾している方を選択します。ニュートラルな骨盤をキープしたまま膝直角にするのは腹部の力が必要なので、初めの頃は難しいと思います。今のご自身の体と相談しながら今日のベストを目指してください✨
【動作】Single Leg Lift
〜両足Table topからスタートします！
⒈左足を元あった場所に優しく下ろします。（右足Table top+左足立膝）
左右の足のポジションは違いますが、左右の骨盤の重さを均等するように意識します。
⒉息を吸いながら右足下ろし、右足先をマットにちょんとタッチします。※足先遠くに下ろし、膝90度キープ！
足先を遠くにタッチすることで、股関節のしわを少し伸ばします（股関節の伸展）
⒊背筋長いまま、息を吐いて下腹部にフーと力を入れてから右足をTable top に戻します。
胸の方に足を引き込み、股関節を90度に折り込みます（股関節の屈曲）
⒈〜⒊は股関節の動き！コアを意識して骨盤を安定させましょう※骨盤ニュートラル
⒋右足Single Leg Liftを５〜８setやったら、右足Table topで止まります。
⒌吐く息、左足もTable top。両足Table topで数呼吸キープします。
⒍右足を下ろして、左足Single Leg Liftに移ります。右足Single Leg Liftと同じset数行います。
【動作】Leg Change
〜左足Single Leg Liftが終わって、左足Table topからスタートします！
⒈右足のかかとを上げ、つま先が軽くマットに触れた状態を作ります。左足はTable top。
⒉息を吸い準備、吐いて腹圧をかけてから右足と左足をチェンジします。（Single Leg Liftの動きを左右交互に行う）
空中でスイッチし、息を吐いている間に動かします。
※足の動き先行になりがちですが、呼吸が先で動きはその後です。吐く息でお腹を引き込み、腹部の力を使って足をスイッチします。
Single Leg Liftは吸う息で足を動かしはじめますが、Leg Changeは吐く息で足を動かします！始動の呼吸は違いますが、共通していることは股関節を屈曲する時に息を吐くことです。
※骨盤を安定させ、股関節の動きで足を動かします。重心が右に行ったり、左に行ったりしないように気をつけましょう！
⒊Leg Changeを5〜8set行ったら、左足Table top→両足Table topでキープします。
⒋片足ずつ足を下ろしましょう。
※腰を守るために必ず片足ずつ下ろしましょう！
【モディフィケーション】
動作を始める前に、腰の下に片手を入れる（手の甲が上）
手にかかる腰の重みや手と腰のスペースを変えることなく、Single Leg LiftやLeg Changeを行ってみましょう！
Single Leg Liftは腰が丸まり、骨盤が後傾しやすく、Leg Changeは骨盤が前傾し、反り腰になりやすいです。腰が丸まると、体の重みが手にかかるでしょうし、反り腰になると手と腰のスペースがスタート時に比べ空いてしまうはずです。
骨盤が後傾しやすい方や、腰にテンションがかかりやすい方、骨盤ニュートラルを保てているか確認したい方におすすめのモディフィケーションです♪
【アシスト】
仙骨の下にボールをセットする
まず、ボールをあんぱんだと想像します。あんぱんのあんが360度均等にはみ出るように仙骨の下にボールをセットします。
す。そのあんぱん（ボール）を均等に潰した状態をキープしながら、Table top /Single Leg Lift /Leg Changeを行ってみましょう！
右や左、前や後ろだけからあんが出ないように、下腹部の力を抜かずにコントロールします。
ボールから落ちないようにコントロールするため、体の安定に関わる筋肉に働きかけることができます✨
※ボールの置く位置ですが、よく仙骨ではなく腰にセットしてしまう方がいます。腰の下にセットすると腰が反ってしまうので、注意してください！
今回ご紹介したエクササイズは、マット一枚分のスペースで十分にできます！おうち時間に是非取り入れてみてくださいね☺️