新型コロナウイルスによる社会の混乱によって、不安な毎日が続いています。
マスクをつけるのが当たり前になってきた今、「呼吸が浅くなった・気付いたら息が止まっていた」という話をよく耳にします。
コロナウイルスに関係ないことでも、日常生活では多かれ少なかれ様々な形でストレスがかかり、どんどん蓄積していきます。
ストレスが溜まってくると、心身のバランスが壊れ、自律神経が乱れていく…結果、頭痛や肩凝り、不安や抑うつなどの感情に悩まれる方も多いのではないでしょうか。
そういった心身の不調の解消にはヨガや瞑想が効果的です！
ヨガは、呼吸との繋がりが深く、呼吸と動作を上手く結びつけられるとより効果を実感しやすくなります。
ヨガの効果についてはヨガ・ピラティスは、なぜダイエットにいいのか？に詳しく記述してあります♪
目次
ヨガの呼吸法／腹式呼吸とその効果
ヨガは腹式呼吸で酸素を取り入れながら行うので有酸素運動にもなり、脂肪燃焼効果があります！他にも、自律神経を整える・血圧の上昇を抑える・脳の活性化など様々な効果が期待できます✨
腹式呼吸は、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、お腹に溜まった空気を口もしくは鼻から吐き出す呼吸法です。
ヨガでは鼻呼吸を推奨します。
鼻呼吸の利点
⚫︎鼻毛が空気をろ過する（フィルターの役割）
⚫︎鼻孔が空気を温めて湿らせ、鼻腔のためになる（乾燥を防き、喉にも優しい）
これは、ゆっくり時間をかけて呼吸した方がリラックス状態を作りやすいということです。
⚫︎口腔よりも空気の通り道が狭いため、鼻呼吸だと呼吸速度が遅くなる
例えば、緊張して胸がドキドキと高鳴り、落ち着かない時ってありますよね。そういう時は、一度息を大きく吸ってからゆっくり時間をかけて吐き出すと心拍数がゆっくりになり、気持ちも落ち着いてきます。
しかし、アレルギーなどで鼻が詰まっている時は鼻呼吸は難しいと思います。そういう場合は、鼻でなるべく大きく息を吸ってから、軽く口をすぼめてゆっくり吐き出すようにしてみてください。最初はあまり上手くいかないかもしれませんが、続けていくと鼻呼吸に徐々に慣れてきます✨
交感神経と副交感神経について
交感神経は、ストレスを感じている時に高まる反応です。交感神経が優位に働くと、高血圧・消化不良・睡眠不足・落ち込み・免疫低下に繋がります。
ヨガで実践する腹式呼吸を日常的に行うことで、副交感神経が優位に働き、心身ともにリラックスした状態になります。
ヨガの練習をする時に、腹式呼吸を正しく行うことで、アーサナ（ポーズ）がもたらす効果をより感じることができ、心と身体の調和がとれるようになっていきます。
自律神経の乱れを防ぐには瞑想が効果的です
いきなり瞑想というとハードルが高い！と感じる方もいるのではないでしょうか。
〝座を整え、無になる〟これってかなり難しいことですよね💦私も最初は「どうやって無になるの？」と頭の中？でいっぱいでした（笑）
そういう方は、まずはヨガを始めてみるといいかもしれません！
なぜなら、ヨガは〝動く瞑想〟と言われているからです！！
練習を続けていくことで少しずつではありますが、周囲に気をとらわれずに集中できるようになっていきます。この周りを気にせず、自分の呼吸やアーサナに集中することが瞑想になっているのです✨時には、全然集中できない日もありますが、それをだめだと思う必要はありません！「今、気が散ってしまったなぁ」と感じたら、その考えを手放し、また呼吸やアーサナに意識を向けます✨今の自分の心と体の状態を知るツールとしてもヨガはおすすめです😊
ですが、ヨガをやる時間がない方もいらっしゃると思います。そういう方はまずは深呼吸からはじめてみましょう！
出来れば座を整えた上で始めて欲しいのですが、外出時などで難しい場合は〝たっぷり息を吸って、ゆっくり吐き出す〟呼吸を何回か繰り返してみてください。これだけでも少し心に余裕が生まれ、スーと落ち着いてくるのを感じることができるかと思います☺️
瞑想を始めてみましょう
瞑想は、座を整えることから始めます。
左右の坐骨（あぐらを組み、お尻の肉を外にかき分けます。お尻を手で触った時、ゴリゴリと尖った骨が坐骨です。）に均等に体重を乗せて骨盤を安定させます。次に、頭頂に糸がついてると思って、その糸につられているかのように天井方向に背骨をスーと伸ばしていきましょう。
骨盤の上に肋骨、肋骨の上に頭蓋骨をイメージして、体の軸を作っていきます。
下腹部は少し力を入れて（背骨に向かって、お腹を引きこむイメージ）体をまっすぐに保ち、その他の無駄な力は抜きましょう。肩や手は力みやすいです。力みを感じた箇所は、一度グッと力を入れてからストンと脱力するとリラックス状態を作りやすいです♪
あぐらを組むと腰が丸まってしまう・坐骨で床を捉えにくい方は、おしりの下にクッション等を敷いて高さを出すと骨盤が安定しやすくなります。壁を使ってまっすぐを確認したり、正座や椅子に座って行なっても大丈夫です！背筋をまっすぐに伸ばせる心地よい姿勢を保てる座り方を探ってみてください✨
①呼吸を観察する
例えば、今なにかしらのストレスを感じ、ネガティブな感情を抱いているとしたら、「呼吸が浅い‥息が止まってしまう時もあるな」と感じるかもしれません。
逆に調子のいい日なら、「たっぷり息も吸えてるし、時間をかけて吐き出せてるな」と感じられるかもしれません。
次に、ご自身の心と体の状態はどうでしょうか？
「なんかイライラするし、体も怠い」と感じる日もあれば、「とても穏やかな気持ちだし、体も軽い」と感じるかもしれません。
瞑想では、まずはそれに気付くこと、つまり今の心と体の状態を客観視（観察）することが大切になります。現状を受け入れた上で、その時浮かんでいる考えを一旦手放すように心掛けます。
②呼吸に意識を向ける
次に呼吸に意識を向けてみましょう。
たっぷり息を吸って、ハァーと深いため息を吐きます。吐き出す息と共に、今持っている自分のいらない感情や身体のこわばりを全て吐き出すイメージを持って、呼吸を続けます。
次々と雑念は浮かんでくるかと思いますが、それらを一つずつ手放し、呼吸だけに意識を集中します。最初は様々な考えが邪魔をしますが、それにとらわれず受け流すようにしていると、心の中の静寂を感じることができるかもしれません。
ヨガの呼吸／数息観
深呼吸に慣れてきたら、次は数息観（すそくかん、すうそくかん）という呼吸法を使って、瞑想にチャレンジしてみてください！
やり方はいたってシンプルです✨
大きく息を吸ってゆっくりと息を吐きながら「１つ（ひとーーーつ）」とゆっくり数えます。また吸って吐きながら「２つ」と数えていって、１０まで数えたらまた「１つ」に戻ります。
数を数えることに集中できるので、ただ〝無〟でいようとするよりは、余計な雑念は浮かびづらいと思います。
息をゆっくり吐き出すことで、徐々に体の無駄な力が抜けていき、忙しく働いてた脳と体が休息状態に入っていきます。
瞑想を始めたばかりの方、雑念が浮かびやすい方におすすめの呼吸法です✨
最後に
ヨガや瞑想を続けていくと、ストレスになる物事や思考にとらわれることなく、心身のリラックス・ストレス解消・集中力が高まるなどの効果が期待できます。
マインドフルネスな時間を過ごすことで、心と体を健やかにしていけたら素敵ですね😊