今回のご紹介するのは、くびれを作りメタボ改善が期待できるピラティスのエクササイズです！くびれがあるとメリハリのある美しいボディラインになり、洋服の着こなしも変わってきます✨
効果的なピラティスのエクササイズで隙のない美しいくびれを作っていきましょう！！！
目次
美くびれを作るためには
美くびれを作りに最も効果的なのは、インナーマッスルといわれる腹斜筋や腹横筋を強化することです！！！
くびれを作るために腹筋運動を頑張っている方も多くいらっしゃるかと思いますが、実は普通の腹筋運動では美くびれを作ることができません！
一般的な腹筋運動で鍛えられるのは「腹直筋」というアウターマッスルです。目に見えるアウターマッスルの筋肉が盛り上がり、お腹が割れてゴツゴツしたウエストになります。
Chest Lift with Rotation （チェストリフトウィズローテーション）
Chest Lift with Rotation Table top Version⏩Criss Cross（クリスクロス）
⚫︎胸郭をねじることで、お腹の脇に斜めに走る筋肉（腹斜筋）に刺激を入れて、柔軟性を高めるエクササイズ
★メタボリックシンドロームの改善
★美くびれを作る
【セットアップ】Chest Lift with Rotation
⒈仰向けに寝て、足を三角に立てます（立膝）
⒉足はパラレル（気をつけ！の足）の状態から、足先の向きを変えずに坐骨幅（こぶし一個分）に開きます。
骨盤はニュートラルポジション（腰の後ろに手のひら一枚分、他の部分はマットに預ける）
⒊手の指10本をしっかり組み、頭の後ろにセットします。
※5㎏ある頭を持ち上げるために、わきを締め腕の力を働かせましょう！目安は両肘が少し視界に入るくらいです。
【動作】Chest Lift with Rotation
⒈息を吸い、吐きながらChest Lift
※始動はお腹ではなく、頭
⒉吸いキープ
⒊吐いて右ローテーション（右回旋）
※目線は下ではなく前
⒋吸ってセンターに戻る
⒌吐いて左ローテーション（左回旋）
8〜10回（最大10回）を目安に左右交互にローテーションを行なう
※反対に行く前にセンターに必ず戻る
終わったら
⒍センターで吸い、吐きながら丁寧にロールダウン
【セットアップ】Chest Lift with Rotation Table top Ver/Criss Cross
Chest Lift with Rotation を終えたところからスタートします！
手は頭の後ろに組んだまま、片足ずつテーブルトップポジションをつくります。
【動作】Chest Lift with Rotation Table top Ver→Criss Cross
Chest Lift with Rotation Table top Ver
⒈息を吸って準備、吐きながらチェストリフト
※骨盤のニュートラルと膝90度をキープ！
⒉吸って準備、吐きながら右ローテーション
⒊吸ってセンター
⒋吐いて左ローテーション
※骨盤がグラグラ左右に傾かないよう、腹部の力を使って骨盤を安定させます！
⒉〜⒋を8〜10回目安に繰り返します。胸の高さが落ちない様に気を付けましょう。
⒌センターに戻ってきたら、ゆっくり頭を下ろします。テーブルトップはそのままキープしておき、次のエクササイズに移ります。
※足が立膝からテーブルトップになっているので、その分難易度は上がります！
テーブルトップにすることで、腰にテンションを感じる方は、腰を守るため立膝でのChest Lift with Rotationをお勧めします✨
Criss Cross
まずは、Criss Crossの足を練習してから上半身のローテーションの動きを足していきます。Chest Lift with Rotation Table top Verを終えたところからスタートします！
⒈息を吸って準備、吐いてチェストリフト
⒉息を吸い、吐きながら右足をのばします。
※右足先が左足先（テーブルトップの足先）の延長線上になるように調整します
⒊吸って、吐きながら足をスイッチします
左右の足を交互にスイッチします。Chest Lift with Rotationよりリズミカルになるように心掛けましょう♪
この時、伸ばす方の足は膝やつま先を伸ばし、遠くに突き刺すイメージを持ちます。
足の動きに慣れたら、上半身の動き（胸椎の回旋）も足していきましょう！
⒋吐いてテーブルトップの足側（膝が曲がっている方）にローテーションします。
右足がテーブルトップの時は右にローテーション左足がテーブルトップの時は左にローテーション
左右交互に繰り返します。
合計で10回以内に収まるセット数を終えたら、センターに戻り、頭と足（片足ずつ）をマットに下ろします。
【注意点】Chest Lift with Rotation/Chest Lift with Rotation Table top Ver/Criss Cross
・両骨盤を重たくマットに預けましょう！
左右の骨盤の重さが出来る限り均等になるように意識します。
特にCriss Crossの場合は、左右の足のポジションが異なるため難易度が高くなります。両骨盤を重たくしたまま、股関節から足の曲げ伸ばしを行なうように気を付けましょう！
・側屈ではなく回旋をしましょう！
側屈はローテーションした側の脇が縮まります。回旋できているかどうかは、両体側の長さを均等に保ちながらねじれているかが目安になります。
・肘の位置をキープしましょう！
上腕を少し外旋させ、わきをクッと締めることで腕の力で頭の重さを支えることができます。肘が少し視界に入る位置がベストポジションです。
ですが回旋の動きに入ると、肘からひねりたくなり、肘が中に入りやすいです。体幹の回旋をしたいので、肘の位置はスタートポジションからキープするように意識します。
・胸椎の屈曲をキープしましょう！
常に胸椎の屈曲をキープできているかを考えエクササイズを行います。
特に回旋後センターに戻ってくる時、胸の高さが下がりやすいです。吸う息で肋骨を広げ、頭頂が天井方向に伸び上がるイメージを持つようにします。回旋している時も、センターに戻る時も、しっかり胸椎を屈曲させ続け、肩甲骨がマットから浮いている状態をキープし続けます。
首の前側が痛くなる理由のひとつとして、胸椎の屈曲ができていないことが挙げられます。小さい回旋でいいので、胸の高さをキープすることを優先しましょう！
・コアを意識した小さい回旋を心掛けましょう！
吐く息で回旋する時、体幹を雑巾しぼりするイメージを持って小さい回旋をします。よくたくさん体をねじろうとして、頭や肘から回旋しようとする方がいらっしゃいますが、これは体幹（胸椎）の回旋にはなっていません。平均台の上で落ちないように注意しながら回旋する！とイメージすると〝コアからひねる〟ことが理解しやすいかもしれません。結果、骨盤が安定してきます。
具体的な例で言うと、右にローテーションする時は、右ももから右胸が出ないくらいの大きさ、目線は右ももの少し外側をのぞくだけで十分です。なので、目線は下ではなく、前になります。
・Cカーブを保ちましょう！
Cカーブとは、骨盤から背骨までがS字ではなくCの形を描いた状態の姿勢のことです。腹筋を意識してお腹をへこませながら、背中を丸めて背骨を伸ばすような感覚で姿勢を作ります。Cカーブの姿勢をとるだけでも、背中や腰の緊張をほぐすストレッチ効果があると言われています✨
また今回のエクササイズでCカーブを保つことで、より腹斜筋や腹横筋が正しく働きやすくなります。
【アシスト】
肩甲帯の間にボールをセットする
胸椎の屈曲を体に覚え込ませるのに適しています。最初自力で起き上がれない方もボールのサポートがあると、正しいアライメントで胸椎の屈曲を行うことができます♪
最後に
腹筋は背中を支え、背骨にかかる圧力を少なくすることから、背中のケアプログラムで重点を置くことが多い筋肉群です！
お腹周りを美しくしたい方はもちろん背部痛で悩まれる方にも腹筋を鍛えるのは効果的だと考えられますね😊