今回ご紹介するのは、肩甲骨周りをほぐす簡単ストレッチです！
現代人が陥りやすい猫背・巻き肩を改善し、肩こりや頭痛を解消してくれます！
目次
【姿勢が悪いと起こる体の不調】
パソコン作業などで長時間にわたり前かがみ姿勢をとっていると、巻き肩（肩が体の内側に巻いている状態）になり、猫背を助長してしまいます。すると、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなり、ガチガチにこりかたまってしまうのです。
結果、胸が閉じて呼吸も浅くなり、肩こりや腕の上げづらさ、頭痛などを感じるようになります。
【肩甲骨をほぐすと肩こりが解消する？！】
「肩が凝ったなー」という時、自分の手で肩を揉んだり、首を回したりしますが、実は肩こりの原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨につながっていることが多く、肩甲骨周りをほぐすことが肩こり解消に効果的です☺️
その肩甲骨周りの筋肉でほぐすと良いとされているのが、左右の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる（結果、胸が開く）〝菱形筋〟と肩甲骨を上に引き上げる〝肩甲挙筋〟です。
しかし、これらの筋肉は深層部にあるため、マッサージでほぐすことができません。
そこでおすすめなのが、肩甲骨を動かすストレッチです！意識的にこれらの筋肉をほぐすことで、肩甲骨の動きをスムーズにしてくれ、肩こり解消や姿勢改善につながります✨
【ストレッチのコツ】
どのストレッチも、今伸ばしている箇所に優しく呼吸を送り込んであげましょう！
ストレッチに夢中になると、「気づいたら呼吸が止まってた！」という経験がある方多いと思います。私もあります（笑）。
気持ちは大変よくわかりますが、ストレッチと呼吸を連動させることが、柔軟性アップや怪我の防止につながります！
また、呼吸の力を借りることで、リラックス効果も得ることができますよ✨
痛みを感じる場合は無理をせず、自分ができる範囲で行ってください！！
①僧帽筋・肩甲挙筋をほぐす！
首肩のコリ、冷えやむくみ、頭痛などに悩まれる方におすすめのストレッチです♪
疲れや首肩の痛みを感じた時、寝る前のリラックスタイムに取り入れてみてください。
「僧帽筋ストレッチ」
1.あぐら座もしくは、椅子に座ります。
2.右の手の甲を背中に回し、胸を開きます。痛みがある場合は体側でもOKです！
3.左手を右耳の上にsetします。
4.優しく、首を左に傾けます。（右図）
左手はリラックスし、その手の重みで徐々に首の横側が伸びていく様子を観察します。20〜30秒キープするとより伸び感を感じることができます。
呼吸を優しく続けます。
一度頭を起こします。
「肩甲挙筋ストレッチ」
5.次に手の置く位置を右後頭部にずらし、目線は左肘の方を向きます。
そして、首を左斜め前に傾けます。（右図）
目安としては、左膝を覗き込むイメージです。
首の斜め後ろ側の伸びを感じながら呼吸を続けます。これも、20〜30秒キープしてみてください。
※この時、右膝の方を覗き込むと違う箇所が伸びて気持ちいですよ（右図）✨
1〜5を反対側も同様に行ないます。
②菱形筋をほぐす！
背骨の柔軟性を高めるストレッチです。背骨本来のしなりを取り戻すことで、肩こりだけでなく、腰痛や膝痛にも効果があります♪また肩甲骨を正しい位置に戻してくれるので、美姿勢やしなやかな動きに繋がります。
1.背筋を伸ばして立ちます。あぐら座や正座or背もたれがない椅子に座るのでもOKです👍
2.後ろで手（指10本）を組みます。
3.息を吸いながら、胸を張ります。（右図）
５〜10秒キープ。
目線は斜め上ですが、顔ではなく、胸を天井方向に差し出すイメージです。
この時、首の後ろにシワができてしまう方は正面を見ます。
こぶしを斜め下に引っ張ると更にストレッチがかかります。
4.次に手を前に組みかえ、手のひらを返します。
5.息を吸い、吐きながら背中を丸めます。（右図）５〜10秒キープ。
この時、手は前方に、胸は後方に引っ張り合うことで、より伸びを感じることができます。
6.吸って胸を反らし、吐いて胸を丸める動きを繰り返します。
５set目安で行ないます。
呼吸をたっぷり使うと、気持ち良くストレッチできます♪
③Wストレッチ
胸が開き、猫背の改善が期待できるストレッチです。肩周りの柔軟性が高まり、肩こり解消に繋がります。胸周りの筋肉もほぐれるため、デコルテラインや背中のぜい肉をスッキリさせる効果もあります♪
1.背筋を伸ばして立ちます。あぐら座or椅子に座るのでもOKです👍手は体側にストンとおろします。
2.手のひらをくるっと外に向け、息を吸いながらゆっくりとバンザイします。（右図）
バンザイした時、両手のひらが内向きになるように両腕をまっすぐ伸ばしましょう。
痛みを感じる場合は、腕をVに上げます（手の幅を広げる）。
3.息を吐きながら、手の平を外に向け、Wを描くようにゆっくり肘を曲げます。（右図）
少し肩甲骨を寄せるように意識して、胸を張りましょう。
この時、肋骨が開きすぎたり、腰が反りすぎてしまうと腰痛のリスクとなります！
吐く息と共に下腹部を引き込むことで、反り腰を予防できます。
4.吸いながら、ゆっくりバンザイに戻り（手のひら内向き）、吐きながらゆっくり腕でWをつくる（手のひら外向き）動きを繰り返します。
5〜10set行ないます。
※ゆっくり腕の上げ下げをして欲しいので、だいたい3秒くらいかけてトライしてみてください。
※Wストレッチ中は肩がすくみやすいです。目線は正面、出来るだけ耳と肩の距離を遠ざけるよう意識してみましょう！すると、肩甲骨の動きをより感じることができると思います。
④最後に肩の上げ下げでスッキリ！
上半身のコリや力みをほぐすストレッチです。仕事の休憩時間や、体が怠い時、緊張しているときのリラックス法として使えます♪とても簡単なので、取り入れやすいと思います。
1.肩の力を抜いた状態で立ちます。椅子に座るorあぐら座でもOKです👍
2.息を吸いながら、肩を耳に近づけるように両肩をできるだけ上に引き上げます。5秒キープ！（右図）
3.一気に脱力し、肩をストンとおろします。
3〜5set行ないます。
以上、猫背改善ストレッチをご紹介させていただきました！
肩甲骨をほぐすことで猫背が改善されるだけでなく、肩こりや頭痛解消にもつながるなんて嬉しいですよね☺️
また背中をストレッチしてあげるだけで姿勢が良くなったり、お腹のたるみを引き締める効果も期待できるので是非定期的にチャレンジしてみて下さいね✨