こんにちは！インストラクターのMinakoです(^^)
今回は、妊娠中のマイナートラブル『こむら返り』についてお話ししていきたいと思います。
目次
【こむら返りとは？】
こむら返りとは、筋肉が痙攣（けいれん）してつってしまうことです。
『こむら』はふくらはぎを指すことから、ふくらはぎをつることが多いですが、足裏や足指などでも起こります。
こむら返りは妊娠中に起こりがちなマイナートラブルのひとつで、妊娠後期に向かうにつれ、より多く見られる症状です。
主に血行不良や血液中のミネラル不足が原因と言われていますが、どのような予防法があるかチェックしていきましょう！
冷やさない
妊婦さんで、温活をされている方はたくさんおられると思います。
冬の温活はわりと実行に移しやすいのですが、問題なのは暑い時期ですよね(-｡-;
特に妊婦さんは体温も高めなので、できる限り薄着でいたいという気持ちが優ってしまいます。
しかし、冷房などの冷気が直接肌にかかってしまったり、外気温が低いと、血行が一気に悪くなりこむら返りや頭痛、胃痛に繋がります。
そんな時は、足首まであるレギンスやレッグウォーマーを履くことで、だいぶ改善されます♪
『夏は暑くてとても無理！』と思われるかもしれませんが、今は機能的で涼しい素材のレギンスも発売されているので、それほど苦ではありません。
私のおすすめはUNIQLOのマタニティレギンス♪
お値段も1,500円とお手頃で、季節に合わせた様々な素材のレギンスが揃えられています。お腹周りから足首までしっかり覆ってくれますし、肌触りも良いですd(^_^o)
レッグウォーマーはシルク素材であれば、夏でも快適に使用することができます♪
水分をこまめに摂る
こむら返りの原因の一つに水分不足が挙げられます。
水分をこまめに摂ることで、体の巡りが良くなり、老廃物を外に出してあげることができます˚✧₊⁎❝᷀ົཽ≀ˍ̮ ❝᷀ົཽ⁎⁺˳✧༚
就寝中にこむら返りを経験された方、多いのではないでしょうか。
必ず寝る前と朝起きた時はコップ一杯を、また夜中トイレなどで起きた場合は一口水分を摂ることをおすすめします。
妊娠中は血液が増えるため、普段よりたくさんの水分が必要ですし、特によだれ悪阻ががある方は、水分が失われやすいので要注意です！
妊娠後期は赤ちゃんが下に降りてくることから膀胱（ぼうこう）に圧力がかかるため、トイレが近くて困っている方も多いと思います。
利尿作用のあるカフェインを控えましょう。
また急に体を動かしたりすると、足がつったりしますよね(*_*)
常にこまめな水分補給を心掛けること、そして適度に体を動かすことが重要になってきます。
ストレッチ＆エクササイズ
次に大切なことは、ストレッチやエクササイズをして血流を良くしてあげることです。
適度な筋力をつけることも血行促進につながります˚✧₊⁎❝᷀ົཽ≀ˍ̮ ❝᷀ົཽ⁎⁺˳✧༚
子宮が大きくなるにつれ、お腹周りの大きな血管が圧迫され血行が悪くなったり、妊娠中の体重の増加による足への負担はこむら返りを引き起こす大きな要因となります。
今回は、妊婦さんでもできる簡単なストレッチとエクササイズをご紹介します。
【ストレッチ】
4の字ストレッチ
1.仰向けになり、両足立膝になります。
2.左足膝上に、右足の外くるぶし（足首）がくるようにかけます（数字の4を足でつくるイメージ）。
この時、右足の膝はなるべく外に開くとさらにストレッチがかかります。
3.息を吸いながら両手で左もも裏を抱え、息を吐きながら胸の方に軽く引き寄せます。
※もも裏を持つことが難しい場合は、上から左膝を抱えてあげるか、もも裏にフェイスタオルなどを通してやってみてください。
4.数呼吸ホールドします。
息は止めずに、呼吸に助けてもらいながら、体をリラックスするように意識しましょう。
体が柔らかい方は、右膝を外に開くようにし、おしりがペロッと上に巻き上がらないように腰を伸ばすことで、さらに伸びを感じられます。
この時、お腹を圧迫しないように気をつけましょう。
5.左足裏を床につけてから、右足裏を床につけ、立膝に戻ります（1.）。
6.逆足も同様に行います。
4の字ストレッチは、股関節・お尻横側の筋肉を緩め、温めてあげることで、足の疲れを取ったり、腰痛予防・解消が期待できます！
ももうら、ふくらはぎストレッチ（仰向けver）
4の字ストレッチの後に続けて行います。
1.仰向け、立膝になります。
2.右足の裏にフェイスタオルなどかけるか、手で右足の裏をつかみます。
3.息を吸い、吐きながらゆっくり無理のない範囲で右膝を伸ばしていきます。
膝を伸ばすことよりも、かかとを天井方向に突き出すことで、さらにストレッチがかかります。
4.数呼吸ホールドします。
この時、左足は立膝ではなく、床に沿って伸ばしても良いのですが、妊婦さんの場合お腹の張りを感じる方が多いと思います。
ご自身が心地の良い方を選択してください。
5.ゆっくり右膝を曲げながら、立膝に戻ります（1.）。
6.逆足も同様に行います。
このストレッチは、夜寝る前や朝起きた時、また就寝中こむら返りになってしまった場合に実践してほしいストレッチでもあります。
無理のない範囲でやってみてください♪
ももうら、ふくらはぎストレッチ（立位ver）
1.真っ直ぐ立ち、両足の内側をぴったり揃えます。
2.右足の人差し指がまっすぐ前を向いたまま、右足を真後ろに引き、足裏をぴったりと床につけます。
ゆったりとした呼吸を心掛けながら、アキレス腱、ふくらはぎ、膝裏、腿裏の伸びを感じます。
この時、顔は正面、恥骨をおへその方に引き上げるようにすると、骨盤が立ち右足付け根のストレッチも同時に行うことができます。
3.右足を前に戻してから（1.）、逆足も同様に行います。
このストレッチは、冷えて硬くなってしまった足の筋肉（主に裏側）の柔軟性をアップさせてくれます。
こむら返りの予防に繋がりますし、体を動かす前にやると効果的です！
手足ぶらぶら体操
1.仰向けになり、手と足を天井に向かってあげます。
2.手足の力を最大限に抜くようにして、ブラブラと揺らします。
力でバタバタしないように気をつけましょう！
手足にいってしまった血液を心臓に戻してあげるイメージを持って行います。
この動きは、むくみ予防や、手足の疲れを癒す効果が期待できます。
リラックスしたい時や寝る前にやるのがオススメですd(^_^o)
スプタバッタコナーサナ
1.仰向けになり、立膝になります。
2.手のひらは天井に向け、両脇に卵一個分あけるようにしてください。
肩は肩甲骨に向かって優しく下ろし、体の無駄な力みをとるように意識します。
3.両足の膝を開き、足の裏を合わせるようにして、足で菱形を作るようにします。
4.このポーズのまま、しばらく深呼吸を続けます。
5.体がリラックスしてきたら、ゆっくり膝を閉じ立膝に戻ります。
腰が反りやすいポーズです！
腰痛防止と体をリラックスさせるために、腰の後ろは手のひら一枚分になるように調整しましょう。
シンプルツイスト→ストレッチ深める
1.立膝で、足を腰幅に開きます。
足の人差し指が前方を向くようにセットしましょう。
2.手のひらは天井で、腕をハの字に広げます。
スプタバッタコナーサナの時のように肩の力は抜きましょう。
3.両膝をパタンパタンと優しく左右に倒します。
この時、お尻が床から離れないところまで倒すようにします。
ある程度動きやすくなるまで数セット続けます。
4.両膝が右に倒れたところでストップします。
5.左膝外側に右足（外くるぶしがあたる）を乗せ、ストレッチをさらに深めます。
左膝が90度になるようにセットし、膝のねじれには気をつけましょう。
大切なことは深呼吸をし、体をリラックスさせることです。
30秒〜1分間ホールドし、股関節・お尻周りがじわーとほぐれていくのを感じましょう。
腰の反り過ぎに注意です！！
体に痛みを感じるようなら、無理せず中止し、シンプルツイストのみを行います。
6.右足を優しく下ろし、立膝に戻ります。
7.逆足も同様に行いましょう。
スプタバッタコナーサナもシンプルツイストも、骨盤矯正効果、鎮静効果が期待できます。
腰痛持ちや股関節の柔軟性をアップさせたい方にオススメです(^^)v
【エクササイズ】
妊婦さんは、妊娠前とは重心が変わっています。
安全に行うため、必ず支えにつかまって行ってください！！
プリエ⇆つま先立ちエクササイズ
1.支えにつかまります。
背筋をピンと伸ばし、まっすぐ立つように意識します。
足の内側をぴったり閉じます。
2.息を吸いながら、両膝を曲げます。
両膝はぴったりつけ、体はまっすぐを意識します。
3.息を吐きながら、両膝を伸ばしまっすぐ立ちます。
4.息を吸いながら、かかとを上げつま先立ちになります。
足はぴったりつけ、膝とかかとが離れないように気をつけます。
5.息を吐きながら、かかとを優しくおろします。
1.〜5.で1セットです。
これを5〜10セット行います。
このエクササイズは、バレエの動きです。
バレリーナになった気持ちで、背筋をピンを伸ばすように意識しましょう˚✧₊⁎❝᷀ົཽ≀ˍ̮ ❝᷀ົཽ⁎⁺˳✧༚
ふくらはぎや内転筋（内ももの筋肉）だけでなく体幹も鍛えられるので、O脚の方にはおすすめのエクササイズです。
美姿勢になる効果も期待できます。
いかがでしたでしょうか？
妊娠中は日によって体調がコロコロ変わると思います。
余裕のある日に、是非試してみてくださいね(^^)v
また今回は妊婦さん向けとしてご紹介していますが、そうでない方にもオススメのストレッチ＆エクササイズです♪
疲れている方や、不眠に悩まされている方にも効果的ですよ♪
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。