今回は「骨盤矯正ストレッチ」をご紹介したいと思います！
「骨盤矯正ストレッチ」は、股関節やお尻周りを中心にほぐしていきます。それらをほぐし整えてあげることで、骨盤の調整に繋がります✨
骨盤が整えば、その上の背骨も自然に整い、腰だけでなく上半身を全体的に緩めていくことが期待できますよ☺️
また「骨盤矯正ストレッチ」を運動前にやることでパフォーマンスの向上が期待できます。特にヒップアップや脚痩せ関連のエクササイズ前にやるとより効果を得やすくなります👍運動後に最適なストレッチもお伝えします！
目次
【Step1：股関節を緩めるストレッチ】
骨盤矯正するにあたって、まずは股関節や骨盤周りを緩めるストレッチから始めましょう！
ストレッチも筋トレも順番はとても大切です。安全かつ効率的に行えるようにStep1から初めてみてください✨
順序：マットの上に座ったところからスタートです♪
⒈両膝を立て腰幅くらいに足を開き、手は後ろにつきます。両坐骨でマットを捉え、背筋はスーっと伸ばしましょう。
⒉左右の膝を順番に内側に倒していきます。膝を無理に倒そうとはせずに、お尻が浮かないところまでにとどめましょう。
この動きを、20〜30秒ほど繰り返し行います。
⒊次に膝を右に倒したところで止めます。
右足の膝の横あたりに左足の外くるぶしを乗せ、ストレッチを深めます。足を深く組んでもOKです。気持ちの良い方を選択します。
20〜30秒目安にキープをし、股関節〜お尻の横側が伸びている様子を観察します。
⒋ゆっくり左足をマットに置いたら、右膝を立てます。
⒌反対足も同じように行いましょう。
【Step2：仰向けでの骨盤矯正ストレッチ】
骨盤矯正効果が期待できるので、一日の始め、そして一日の終わりにやりたいストレッチです！
骨盤だけでなく、背骨周りも一緒にほぐすことができるので（背骨は首〜腰にまで繋がっています）腰周りや背中、首まですっきりしますよ✨また、ウエストからひねる動きになるので腹斜筋のストレッチにもなり、くびれメイク効果も期待できます！
実際やってみると、右と左で膝を倒した時の感じ方が違う方も多いと思います。私も初めはそうでした！このストレッチを継続することで、骨盤周りが整い、左右同じようにやりやすくなっていきますよ👍
順序：次は仰向けの姿勢になりましょう♪
⒈両膝を立て足を揃えます。
2.腕をTの字になるよう横に広げます。腕が鎖骨の延長線上に腕がくるようにしましょう。手の平は天井を向け、鎖骨は左右に気持ちよく広げます。
腰は反りすぎず、丸まりすぎずリラックスした状態を心掛けます。（目安：腰とマットの間に手の平一枚分が👍）
⒊足と膝をぴったりつけたまま、骨盤を右に傾けゆっくり膝を右に倒します。左肩が離れないところまでツイストしましょう。この時、左右の内くるぶしと膝はピッタリくっついているので、左足はマットから離れます。
⒋吐き始めてから、膝をセンター（スタートポジション）に戻します。
⒌息を吸いながら左に膝を倒し、吐きながらセンターに戻します。次は右足がマットから離れた状態です。右肩が浮かないように注意しましょう！
⒍背骨のねじれを感じながら、左右交互に繰り返します。（左右5回ずつを目安）
慣れてきたら、動きと呼吸を連動させることを意識していきましょう！
【Step3：4の字ストレッチ】
お尻、股関節、腰を気持ちよくストレッチすることができます！
スクワットなどお尻周りを鍛えた後の、ストレッチとしても効果的です！また、腰痛持ちの方はお尻周りが硬くなりやすいです。このストレッチはお尻周りを緩ませることができるので、腰痛で悩んでいらっしゃる方にもおすすめです✨
順序：仰向けの姿勢のまま進みます♪
⒈両膝を立てたところから、左足の膝の上あたりに右足の外くるぶしを置きます。この時、出来る限り右膝を横に開くように意識しましょう！両脚で4の字を作るイメージです。
⒉右手は内側から、左手は外側から裏モモを持ち左膝を手前（胸の方）に引き寄せます。
この時、なるべくお尻がぺろっとめくれないようにするとよりストレッチを深めることができます✨
⒊20〜30秒キープしたら、左足をマットに下ろしてから右足をマットに下ろしましょう。
⒋反対足も同様に行います。
【Step4,５：開脚ストレッチ/側屈/前屈】
開脚ができるようになるコツとして、股関節だけではなくお尻周りをほぐすことが重要になってきます！
股関節とお尻周りをほぐすことで、開脚が楽にできるようにもなりますし、背骨も緩むので骨盤矯正だけでなく、リラックス効果も期待できますよ✨
順序：仰向けから横に寝返りをうち起き上がります。マットの上に座りましょう♪
①開脚側屈
⒈座った状態で脚を左右に開きます。決して無理はせず、ご自身で開く角度はコントロールしてください！
坐骨をマットに根付かせ、背筋をピンと立てます。
背筋を伸ばすのが難しい場合は、足の開く角度を狭めるか、膝を曲げてみてください！
⒉息を吸いながら、左手をバンザイします。（手の平内向き）
天井方向に気持ちよく伸ばします。
⒊吐きながら、右に側屈します。右手は楽なところに置いておきます。
この時、左のお尻がマットから離れやすいので、左のお尻をしっかり床につけたまま行ないましょう。より左脇の伸びを感じることができますよ👍ですが、痛いところまでは倒さないように気をつけてくださいね！
側屈した状態で2、3呼吸続けます。息を吸う時、左肋骨がふわっと広がり、吐く息で側屈を深めましょう。
⒋息を吸いながら左手バンザイに戻り、吐いて左手を下ろします。
5.同じやり方で、左側屈も行います。
ゆったりとした呼吸を意識して、左右の脇を気持ちよく伸ばしましょう！
開脚側屈は、左右2回から3回目安にチャレンジしてみてください。
このストレッチを行なうと、呼吸が深く入りやすくなります。上半身の動きだけでいいので、デスクワークの休憩時や家事の合間、寝る前にもおすすめのストレッチです✨
②開脚前屈
次に脚の形はそのまま、体を前に倒していきます。両手を両脚の間に置きます。
⒈息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら手を一歩ずつ前に歩かせます。
⒉これ以上いけないと判断したら、背中を丸め上半身をリラックスさせます。
頭の力も抜き、両手を重ねた上におでこを預けましょう。前屈が苦手な方はクッションなどをおでこの下に入れると楽に前屈の姿勢をキープすることができます✨
⒊なるべく深い呼吸を意識しながら、20〜30秒キープしましょう。
⒋キープし終えたら、背中を丸めた状態のまま（目線おへそ）手前に一歩ずつ手を歩かせ、安全に戻ってきましょう。息を吸い、吐きながら頭が最後になるようゆっくり上体を起こしましょう。
鎮静効果も期待できるストレッチなので、お風呂後に行なうのもおすすめです✨
まとめ
ストレッチお疲れ様でした✨いかがでしたでしょうか？
骨盤や背骨周りを緩ませることで、姿勢が整い、筋肉は本来あるべき位置に戻りやすくなります。すると、体の様々な箇所に無駄な力がかからなくなるので、血流が良くなり、筋肉が緩み、背面の凝りが解消しやすくなりますよ🥰呼吸が浅い方にもおすすめです✨
また骨盤矯正することで、脚のラインが綺麗になったり、四角く垂れたお尻が丸くキュッと引き締まったお尻に変わっていくことも期待できます✨
今回ご紹介したストレッチは、どれも試しやすい内容になっています。エクササイズはまだハードルが高い方もストレッチならチャレンジしやすいと思うので、まずは、一日10分！毎日体をほぐす習慣を心掛けていただきたいです！
週に一回一日中頑張ってトレーニングやストレッチをするよりも、毎日コツコツ続けていく方がはるかに体をほぐすことに繋がります✨
一日10分なら「テレビを見ながらストレッチをする」で目標達成になりますし、今出来ることから少しずつ始めてもらえたら嬉しいです😊