こんにちは！ヨガ・ピラティス・ダンスインストラクターのMinakoです😊
私事ではありますが、2021年の５月ごろから妊活をはじめました。
妊活を始めたことを機に、トレーニング法や食事、栄養セラピー、漢方などを勉強し始めました。
それから自分の今までの生活習慣を見直したり、鍼灸院に通ったりと様々な努力を重ねてきましたが‥‥なかなか恵まれず落ち込む日々が続きました。
ですが✨この度ようやく新しい命を授かることができました✨
まだ妊娠初期ですし不安もありますが、今まで勉強してきたことを生かして大切に大切に育てていきたいと思います。
私がここまで頑張れたのは、家族や親友の支え、そして素晴らしい婦人科の先生や鍼灸院の先生と出逢えたからです。感謝の気持ちでいっぱいです。
これからはこのブログを通して、私が試した妊活法などをシェアしていけたらと思っています。
読んでくださった方の参考になったら嬉しいです☺️
今回は、私がお世話になっている鍼灸院の先生に教えてもらった『黒豆妊活レシピ』をご紹介します。
その前に、、
「なぜ黒豆をとると妊活にいいのか？」「黒豆を食べるとどんな効果があるのか？」を黒豆に含まれた栄養素などの説明を織り交ぜながらお話ししていきたいと思います。
まずはじめに、黒豆を食べると期待できる主な効果についてご紹介します。
目次
【黒豆を食べると期待できる主な効果】
⚫︎ダイエット効果
⚫︎血液サラサラ効果
⚫︎アンチエイジング効果
⚫︎便秘解消効果
⚫︎妊活効果
「黒豆を食べるとこんなにいいことが多いのか！？」とびっくりされた方もいるのではないでしょうか？
実は大豆（黒豆）は、万能食と呼ばれています。
それは多くの現代人の悩みである、『ダイエット』と『アンチエイジング』『健康』問題に効果のある食材だからです。
今様々な妊活法が取り上げられていますが、要は身体を整え、健康な状態に戻してあげることが大前提です。
なので妊活は、妊娠を望んでいる方はもちろん、『健康になりたい、綺麗になりたい全ての方にオススメの活動』になります！
【万能食「大豆」】
黒豆は大豆の一種で、正式名称は黒大豆といいます。
大豆は「畑の肉」と呼ばれるくらい良質なたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌や髪、血液など私たちの体をつくってくれる材料です。
なので、たんぱく質が不足してしまうと以下のような症状につながります。
・肌の潤いがなくなる
・骨や歯が衰える
・筋肉や内臓が衰える
・貧血になる
・ウイルスに感染しやすくなる
たんぱく質は常に消費され続けるので食いだめができません。
朝昼晩こまめにとるのがGOODです👍
1日にとってほしい目安は、体重1kg当たり、1〜1.5gです。
ほかにも大豆には、イソフラボンやレシチン、サポニンやビタミンEなどの栄養素が豊富で、お肉より脂質が少なく低エネルギーです✨
イソフラボンは、エストロゲン（女性ホルモンの一種）の分泌を促す効果があり、骨密度を保つ大事な働きをしてくれます。
その働きから、更年期障害や骨粗鬆症に大きな力を発揮します。
さらに😳！！！
エストロゲンは、代謝アップや精神状態の安定化をサポートをしてくれます。
女性らしい丸みを帯びた体形を作ったり、肌を美しくしてくれるなど、女性にとって嬉しい作用がたくさんあります♪
｛ひとくちmemo｝
骨粗鬆症の予防には、イソフラボンを1日あたり50mg摂るのが望ましいとされています。
豆腐なら1/2丁、納豆なら1パックの量です。
レシチン
レシチンは、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持ち、ダイエット効果に優れています。
ほかにも、脳細胞を活性化させ、ボケ防止や記憶力アップをサポートしてくれます。
サポニン
サポニンは、抗酸化作用があり、血中コレステロールを減らす働きがあります。
血管をきれいにしてくれるので、動脈硬化や高血圧、脳梗塞や心筋梗塞などの予防に役立ちます。
また、体脂肪の燃焼や腸の運動を活発にし便秘を防ぐ働きもあります。
ダイエットや便秘に悩まれている方、多いと思います😭
私も便秘体質でしたが、大豆（黒豆）をとるようになってから、改善できましたよ✨
ビタミンE
ビタミンEは、細胞膜などの酸化を防ぎ、アンチエイジング効果があるといわれています。
また血流をよくする効果もあるので、女性には頼もしい味方といえます♪
またビタミンEは、別名「妊娠ビタミン」と呼ばれ、妊娠には欠かせない栄養素。
排卵の促進やホルモン調整、月経異常の方の治療にも使われています。
また抗酸化作用もあるので、卵子の老化予防にもつながります。
ビタミンEは、サケやうなぎ、緑黄色野菜に多く含まれており、ビタミンAとCと一緒に摂ることで、抗酸化作用がより強くなります！
大豆は万能食といわれるだけあって、ダイエットだけでなく、アンチエイジングや妊活・温活中の方に効果があることがお分かりいただけたと思います☺️
これまで大豆についてお話ししてきましたが
A.それは、黒豆の皮の成分にあります。
黒豆の皮には、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」という黒い色素が含まれています。
これはブリーベリーに含まれていることで有名な成分ですが、実は黒豆にもたくさん含まれているんです！
黒豆に多く含まれるアントシアニンは「シアニジン-3-グルコシド」という物質で、ほかのアントシアニンと比べても、老化を防止する抗酸化にすぐれています✨
さらに、脂肪の吸収を抑制してくれるのでダイエット効果も期待できますよ🙌
コレステロールを低下させる働きも黒豆の方が強力なため、黄大豆より薬効が高いといわれています。
ほかにも黒豆には、食物繊維、オリゴ糖、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など豆・野菜類の中でもトップクラスの含有量です！
食物繊維・オリゴ糖
食物繊維やオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれるので、便秘に悩まれている方には積極的に摂ってほしい栄養素です♪
また食物繊維は血糖値上昇の抑制や血中コレステロール濃度の低下が期待できます。
カリウム
カリウムは、余分な塩分を排出してくれる働きがあるので、高血圧の予防や改善に効果的です。
また便秘の予防に役立ちます。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を形成してくれる重要な栄養素で、成長期の子供や更年期の女性、イライラしやすい方にオススメの栄養素です。
最近20代でもかかると言われている骨粗鬆症予防にも効果的です。
カルシウムが不足するとイライラしやすくなるなど、メンタル面にも大きな影響を与えます。
カルシウムは、牛乳、小魚、ヨーグルトなどに多く含まれていますが、吸収率を上げるためには「マグネシウム」を一緒にとることが欠かせません！！
カルシウム1対マグネシウム1のバランスが理想的といわれています。
そのほか、クエン酸（酢やレモン）、ビタミンD（サバやイワシ）などと一緒にとると効率よくカルシウムを吸収することができます。
マグネシウム
マグネシウムは、多くの酵素をサポートし、骨の形成に関わってくる栄養素です。
加工食品を好む方、アルコールを多飲する方やストレスを感じている方はマグネシウム不足の可能性があります。しっかりとるようにしましょう✨
マグネシウムは、大豆製品やナッツ、玄米などに多く含まれています。
鉄
鉄の主な働きは、血液（ヘモグロビン）をつくり、各組織に酸素を運ぶことです。
鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こしてしまうので、成長期や月経のある女性、また妊娠中の方は注意が必要です！
妊活中の方へ：鉄は子宮環境を整えるのに必要不可欠な栄養素のひとつです。
鉄は粘膜をつくるクッションの役割を果たしてくれるので、子宮内膜をふかふかのベッドのようにしてくれるすごい栄養素なんです♪
逆に鉄が足りていないと、受精卵が着床しづらい状況を作ってしまったり、妊娠中の場合母子共に栄養不足の状態に陥ってしまいます。
女性の方は特にしっかり鉄を取ることをおすすめします✨
｛ひとくちmemo｝
鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
非ヘム鉄は、小松菜やほうれん草、ひじきに含まれていますが、吸収率が低いです。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率があがるので、試してみてくださいね。
対して、たんぱく質と結合しているヘム鉄は、肉の赤身や魚に多いのが特徴です。
吸収率は、非ヘム鉄のなんと5〜10倍もあるので、ヘム鉄を積極的にとった方が効率的です！
身体の鉄が足りているか表す指標にフェリチンというものがあります（血液検査で確認できます）。
鉄が足りていない方はサプリメントも含めて１日に40mgをとるようにして、フェリチンが100を超えるようにしましょう✨
亜鉛
美味しさを感じるためや生殖機能の維持に必要不可欠な亜鉛ですが、不足している人が多いと問題視されている栄養素でもあります。
それは、現代人の食生活に影響を受けています。
加工食品は亜鉛の含有量は低いですし、ヘルシー志向で野菜中心の生活を送っている方も要注意です⚠️
妊活中の方へ：亜鉛は精子に多く含まれているため、男性がとるべき栄養素と思われがちですが、実は妊娠をのぞむ女性にもとってほしい栄養素です。
亜鉛は鉄同様、粘膜をつくる材料となるので、受精卵が着床しやすい、ふかふかの子宮のベッドをつくってくれます。
妊娠後は赤ちゃんにとって居心地の良い環境をつくってくれる優秀な栄養素なんです！
亜鉛をとることで赤ちゃんの免疫機能を整えてくれたり、アトピー性皮膚炎の防止にも役立ってくれます。
重度の亜鉛不足になると、お腹の赤ちゃんに味覚障害を招く恐れがあるので、母子共に重要な栄養素といえるのがお分かりいただけると思います。
亜鉛は、牡蠣やレバー、うなぎに多く含まれています。
温活されている方へ：カルシウムを摂るために朝冷たい牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりすると内臓が冷え体温が下がってしまいます😭
朝は体温を上げたいので、冷たいものは避け、黒豆や小魚、海藻を食べて効果的にカルシウムを摂っていきましょう✌️
黒豆（乾燥）の栄養素
過食部100g（約200粒）あたり
| カロリー | 417kcal |
| たんぱく質 | 35.3g |
| 炭水化物 | 26.2g |
| 脂質 | 19g |
| カリウム | 1.9g |
| カルシウム | 240mg |
| マグネシウム | 220mg |
｛ひとくちmemo｝
完全食といわれている大豆（黒豆）ですが、ビタミンAやビタミンCの含有量は少ないので、これらを多く含む緑黄色野菜と組み合わせて食べるのがオススメです😊
黒豆は、カロリーに対して炭水化物（糖質）が少なく、たんぱく質が多く摂れるのが特徴です。糖質制限している方にはもってこいの食材と言えます✨
黒豆の万能ぶりをわかっていただけたところで、最後に私が毎日食べている『簡単黒豆レシピ』をご紹介します！
黒豆の酢漬け
材料
乾燥黒豆 100g
酢（ミツカン酢や黒酢がおすすめ）170cc位
手順
1,黒豆を優しく水洗いします。
2,しっかり水気を切ります。キッチンペーパーで水分を拭き取ってあげると時短になります。
空入り前の黒豆
3,黒豆を空入りします。
弱火で、鍋を時々揺すりながら、皮目がパリッと開いて良い香りがしてくるまで炒ります。豆の水気が完全になくなるまで、10分から30分程かかるので、気長にやりましょう♪炒っている時の香ばしい良い匂いがたまりません🤤
火が強いと豆が焦げてしまうので注意してください⚠️
4,豆が炒れたら一度器に移し、粗熱を取ります。
空入り後の黒豆
5,豆を瓶などに移します。
豆は膨らむので、容器は余裕を持った物を用意します。
黒豆100gに対し、お酢170cc位を加えます。
豆がお酢に浸かっている状態がベストです👍
一日、二日目は豆が酢を含んで膨らむので、酢のラインから豆がはみ出ていたら酢を補充してあげてください。
あとは常温（※日の当たらない所）においておくだけです♪
１週間後が食べ頃になります。
漬かったら、酢と豆を分けて保存してもOKです！
漬け酢は、酢の物や酢を使用する煮込み料理に使うと美味しくいただけます♪
ドリンクとしてもいただけますが、
飲料にする場合は原液で飲まず、必ず薄めて下さい！
以上、レシピのご紹介でした✨
このレシピ、簡単な上に美味しくてパクパクいけちゃいます👍
食べ過ぎに注意しましょう（笑）
私はこれを毎日（5粒）食べるようになってから、便秘体質が改善されました✨
酢漬けなので、夏バテ防止にも効果が期待できると思います。
ダイエット食としても妊活食としても最適ですので、ぜひお試しください！！